新年决心的关键：善待自己
你新年有什么打算？詹妮弗·麦克纳利，Shutterstock）
这篇文章最初是在对话会上发表的。这篇文章为《生命科学》的专家之声提供了一篇文章：专栏和见解。
我们中的许多人将在新年伊始列出一系列的决心——我们希望做出的改变是为了更快乐，比如吃得更好，更经常地做志愿者，做一个更贴心的配偶，等等。但是，正如我们所知，我们常常会失败。在几次失败之后，我们通常会放弃并回到我们的旧习惯。
为什么要坚持那些要求我们做出有效或持久改变的决议如此困难
我认为问题不在于我们试图失败，而在于我们失败时如何对待自己。我研究自我同情，我的研究和其他人的研究表明，我们如何与个人失败联系在一起——无论是善意的还是严厉的自我判断——对于建立韧性是极其重要的。
从幼年开始，我们就被教导如何不惜一切代价取得成功。我们大多数人没有学到的是如何成功地失败，这样我们才能改变和成长。
处理失败的最好方法之一就是拥有自我同情。
什么是自我同情我将自我同情定义为三个主要组成部分：自我仁慈、***同人性和正念。自我仁慈是指当我们失败或犯错时，对自己有关心、理解和支持的倾向，而不是严厉的批评或评判。***同的人性包括认识到所有人都是不完美的，将我们自身的缺陷状态与***同的人类状态联系起来，这样我们才能对自己的缺陷有更大的视角。
正念包括以一种清晰和平衡的方式意识到与失败相关的痛苦，这样我们既不忽视也不执迷于我们的错误。三者结合在一起形成了一种自怜的心态。
大量的研究表明，自怜能带来更大的情感幸福感。在这项研究中最一致的发现之一是，更大的自我同情与较少的抑郁、焦虑和压力有关。“KDSPE”“KDSPs”除了减少这种消极的心理状态外，自我怜悯似乎增强了积极的心态，例如乐观、感激和好奇心。通过用自我同情的温暖拥抱来面对自己的痛苦，在消极情绪得到缓解的同时，也会产生诸如幸福之类的积极情绪。
自我同情被发现是面对离婚等各种生活压力时应对和恢复的一个重要来源，慢性健康状况，或军事战斗。它还能减少身体的不满足感，甚至导致更健康的饮食行为（与许多新年决心相关！）”
“对自我同情的疑虑”“如果自我同情对我们这么好，为什么我们不善待自己？”
也许自我同情的最大障碍是相信它会破坏我们的动机。在育儿圈里，我们不再坚持“放过棍子宠坏孩子”的格言。然而，当谈到我们自己时，我们中的许多人认为，放过严厉的自我批评的棍子，会使我们变成懒惰、自我放纵的不称职的人。这个主题经常出现在我教的工作坊里。
当然，激励我们的孩子和激励我们自己的动力是非常相似的。假设你十几岁的儿子英语成绩不及格。你有两种方法可以激励他下一次更加努力，做得更好。
你可以告诫他，告诉他他有多么愚蠢，你为他感到羞耻。另一种是，知道他有多难过，你可以给他一个拥抱，温柔地问他下次你如何支持他做得更好。这种关心、鼓励的反应会帮助你的儿子保持自信，并感受到情感上的支持。我们对自己的反应也是如此当我们失败的时候，
自我同情如何增加动力越来越多的研究表明，自我同情与更大的动机有关。自怜与个人主动性的提高有关，即充分发挥自己潜能的愿望。自怜的人也更倾向于采用“掌握目标”，注重学习和掌握材料以提高能力，而不太可能采用“绩效目标”，“这主要是为了成功地给别人留下好印象。”
虽然自怜的人有着和那些严厉自我批评的人一样高的表现标准，但当他们达不到目标时，他们不会那么沮丧。因此，自同情心的人表现出较少的焦虑和较少的自我挫败的行为，如拖延。“KDSPE”“KDSPs”不仅是自我同情的人更不可能害怕失败，当他们真的失败了，他们更有可能振作起来再试一次。
加州大学伯克利分校的心理学家朱利安娜·布雷恩斯和瑟琳娜·陈的一系列实验研究了帮助大学生变得更富有同情心是否会影响他们改变的动机。
合一研究中，参与者被要求回忆他们最近感到内疚的一个行为——考试作弊、对恋人撒谎、说一些有害的话等等——这些事情在他们想到的时候仍然让他们感觉不好。
接下来，他们被随机分为三种情况。在自我同情状态下，参与者被要求从一个富有同情心和理解力的朋友的角度给自己写三分钟的文章。
第二个状态是让人们写下他们所有的积极品质，第三个是关于他们喜欢的爱好。这两种控制条件有助于区分自我同情和积极的自我交谈以及积极的情绪。
研究人员发现，那些被帮助对自己最近的违法行为表现出自怜的参与者报告说，他们更有动力为所造成的伤害道歉，并且更致力于不重复这种行为比那些在控制条件下的行为。
通过仁慈维持动机在同一系列实验中的另一项研究探索了失败后，自我同情是否会直接转化为更大的学习努力。给学生一个他们都做得不好的困难的词汇测试。
一组学生被教导对自己的失败要有同情心。说明书上说：
“如果你在刚参加的测试中遇到困难，你并不孤单。学生在这样的考试中有困难是很常见的。如果你对自己的表现感到不好，试着不要对自己太苛刻。
另一组人得到了自尊的提升，他们说，
“如果你在刚参加的测试中遇到困难，试着不要对自己感到不好-如果你进入了伯克利，你一定很聪明！”
第三组参与者没有得到额外的指导。
接下来告诉学生，他们将接受第二次词汇测试，并在参加测试前得到一份他们可以学习的单词和定义的列表。学习时间被用来衡量学习动机的改善程度。
第一次考试不及格后被告知有自怜心的学生比其他两种情况下的学生花更多的时间学习。研究时间与参与者在测试中的实际表现有关。这些发现表明，当你失败或犯错时，善待自己能给你所需的情感支持，让你尽最大努力，即使在沮丧的时候也能继续努力。
的善良是一个引擎，它驱使我们即使跌倒在地上也要继续努力。所以在新的一年里你要打破你的决心，不要自责然后放弃，试着善待自己。从长远来看，你更有可能成功。
克里斯汀·内夫，德克萨斯大学奥斯汀分校教育心理学副教授
这篇文章最初是在对话中发表的。阅读原文。“