《跳出头脑，融入生活》：用2招4步帮你消解痛苦，找到真正的自我

齐帆齐微课

我自幼很悲观，三岁时开始伤春悲秋的敏感，让心总是处在一种悲伤的情绪之中。

自己也不知道为什么，脑海里经常回响着一句话：“怎么又来了，我为什么要来？”

5岁前的睡梦里，经常梦见自己在弥漫着浓稠的黑云里穿行，无边无际的黑云挤压过来，恐怖得令人窒息，被吓醒。

恶梦经常做，悲伤一直跟随。直到2007年，我遇见佛法，开始诵经念佛，那些恶梦才渐渐远离。而压在心底的那些莫名的悲伤，却很难消除。

我想要改变这种心态，能够控制自己的心绪，现实很无奈，根本就没有办法做到。

当我读了心理学博士、接受承诺疗法的联合创始人史蒂文·海斯的《跳出头脑、融入生活》一书，知道世界上人人都有自己的痛苦。

痛苦是在找到真正的自我后，可以用接纳和观察去淡化消解，明白了自己那些悲伤和痛苦消失的原因，为以后的生活找到了更有用的工具。

大多数人面带微笑，态度淡然从容，好像永远没有痛苦。事实是人人都有痛苦，只是不能与外人道也。

人们都会自我控制，把痛苦掩埋在心底。天长日久，很多人容易出现失眠、压抑、焦虑、恐惧等多种心理不适。

首先你要了解，为什么我们想要控制自己？

1、从小被要求的。

比如，母亲经常会吼你“不许哭、爬起来、动作快点、你要…”等等。

2、大人都是这样的，进行自我控制。

3、成功人士都能很好地自我控制。

4、控制能够在短期内有效。

例如，打拳击、运动，发泄屋。但这些都是暂时缓解，看起来有效，并不能真正解决痛苦。

我们要想解决自己的痛苦，就先要学会：不去进行自我控制。

然后愿意接受承认一种现实：逃避的策略从来不管用。

对于自己一直以来，艰难的应对痛苦，深表同情。不再自我责备和委屈自己。

我们也更要明白，大多数痛苦来自于大脑的认知和思维。只有跳出头脑的思维，才能脱离痛苦的包围。

可以通过4个步骤来做到消解痛苦，不再受大脑的控制，真正获得心灵自在，积极开创美好的生活。

1、接纳和积极。

积极的本质就是去感受它，不是改变它，

而是学会换一个视角去观察它。

认知融合：大脑里的认知模式，让你对一个本来不存在恶心性质的物质或事件，产生不对应的认知。

例如， 每个人自己的口水，它在你口中本来不脏，没什么不妥。但是如果你把它吐在杯子里或饭碗里，就感觉不卫生了。

这种现象就叫认知融合。其实还是你的口水，但是大脑会在你吐在杯子里的行为，产生一种不卫生的思维认知。

很多时候，我们的痛苦都是由大脑的这种思维模式，强行关联了一些思想，给我们带来了痛苦。

2、认知的解离：

把思维上的认知与它的实质意义分离开来。这就需要不断刻意练习。

如把负面情绪产生的痛苦，看做是一个外在的东西，不要评判，不要定义，任它在你身外自生自灭。

例如，作者给痛苦的人做咨询时，引导他描述痛苦是什么形状的？什么颜色？多大？让他把痛苦从大脑的思维里拿出来，具象化，看着它。

这其实就是在勇敢面对痛苦，只是我们普通人不懂得这些心理学模式，不知道如何去操练。知道了这种方式后，你自己可以用“观想”或“冥想”来完成，去实践它。

3、找到真正的自我：

A、自我定义概念话的自我。

若是出现意外，改变了现状，就会产生无所适从的痛苦。

如：我是宝妈，我是讲师，我是画家等等。我们总是给自己贴上这些固定的标签。

B、正在不断发展的自我。

我是正在做什么事的自我。

如，我是正在陪伴孩子的妈妈。我是正在上课的讲师。我是画画的技术人员。

C、观察者的自我。

例如，大脑里面的问题不停地纠结。就像黑白棋子正在博弈。真相是黑白棋子都不是你，而真正的自己是那个棋盘。

把自己放到棋盘者的位置，不参与黑白棋子的纠缠，跳出来，观察内在的痛苦，那份痛苦就会慢慢消弭。

如何帮助自己找到观察者的自我。

保持正念。

例如：跑步时不听书，不听音乐，好好体会脚和地面的摩擦，才能保持正念，进入心流。吃饭时，不看电视，专心吃饭，才能体会到食物的真正滋味，大脑指挥脾胃系统，能很好的运化食物，获取食物的精华。

保持正念，就是拥有积极心态。积极心态不是忽视你的痛苦、隐藏痛苦、逃避痛苦，那些都是在与痛苦对抗的消极态度。越是对抗，就会越痛苦。

你正确的做法是要接纳痛苦，好好呵护它，带着它前行，这才是真正的积极心态。

比如，你有一张难忘的珍贵的照片，不想都掉它，或者放不下它。那就把它放在衣兜里或者钱包里，带着它一路前行。

这张珍贵的照片，就像你的痛苦，忘不了、丢不掉、放不下，那就干脆带着，接纳它，与它和平***处就够了。让它伴着你继续往前走，不知不觉就会不受它的干扰，内心平静如水。

4、学会跳跃出来。

站在旁观者的角度，从痛苦中学会跳过去。

先跳跃一张纸的厚度。然后就是一本书的厚度。最后从更高的高度，跳到另一个更新的高度。

例如，当你身处童年的伤痛时，跟你说，忘记它，或者放下它时，说起来容易，做起来很难。

因为心理上的伤痕，像条沟壑，很难一下子跳跃过去，需要搭个桥一步步跨过去。

但是你说，你可以尝试着与那些伤痕独处一会儿，哪怕一秒钟。

开始会觉得很难，会想要逃避，连这一张纸厚度的距离都不敢尝试，一步都不愿意迈出。

咨询师或者你自己，多做几次心理建设，减少揭开疤痕的痛苦，开始尝试勇敢面对，一步跨过去，发现没有想象中的那么难。

迈出了一张纸的厚度，用纸张搭成书籍，用书籍的厚度搭成一座桥，那么就会往前一步步跨过去，有了更大的勇气，跳跃过去。

在我写作一年多里，经常运用书中讲的方式，去刻意练习消除悲伤。一点点揭开过去的痛苦，写下来，与自己对话，也是在做自我接纳的过程。这就是为什么写作能疗愈自己的原因。

每当听见一些古典音乐，或者看到书中的某些故事和画面，悲伤涌起时，我就拿起笔，开始写。这时真正的自己，就从大脑里跳出来，慢慢观察，看着它来，看着它消失。

我逐渐发现，悲伤出现的次数越来越少，即使出现，我也很快就会恢复过来，不会沉浸很久。

这也跟“观察性自我”一样的道理，不对抗，不逃避，慢慢接纳，观察它，它的力量会慢慢衰弱。

孔子说，天不造人上之人，也不造人下之人。人人平等，人人都有智慧。这与佛家的与“人人自性智慧具足，人人都是未来佛”的理念是一样的。

人人都可以成功和优秀，只是你不知道跳出大脑的固有思维，掌握化解痛苦、解决问题的方法而已。

你尝试用史蒂文·海斯的《跳出头脑、融入生活》书中所讲的这两招，接纳和承诺，按照上面4个步骤去刻意练习，跳出头脑的思维模式，真正融入生活中来。

别整天想得多，做得少。即使你是普通人，若是通过改变认知和刻意练习，接纳痛苦，也能做到很优秀和成功。

做刻意练习观察时，可以借助写作记录和冥想工具。

像成功者一样，人人都可以，开创美好幸福的生活。

年度写作营第46篇，字数2600，累计75012字。