如何训练大脑提高自控力？

这是一首适合夜晚的歌

昨天有个姑娘留言给叫主，说她也在做公号，但是想做到每天更新实在是太头大，而且自控力也挺差的。后来加了我微信聊，聊着聊着就扯到了“怎样维持高度自律的生活”上。

在叫主看来，能够做到高度自律的，上一代的比这一代多，中老年人比年轻人多。至少一提起高度自律的标杆，我就会想起这位老大爷：

好了不说笑……说真的，叫主是绝对相信天道酬勤的，能做到坚持每天凌晨四点起来开始工作/锻炼/学习的，那都是成功人士，或者至少是潜在的成功人士。

我亲戚中不少长辈，从年轻时期就过着高度自律的生活，比如每天的作息时间都可以精确到分钟，每天要完成的任务也从不拖沓，对自己制定过的每日目标，不找任何借口地完成。我自己虽然没有他们那样高度自律的程度，但是这几年也越发变得自律了。

但是，有一点我想先说明，以我的个人经验而言，每个人能够实现高度自律的难度，是完全不同的。

这意味着什么呢？也许你明明身边有那种高度自律的对象，但是你自己就是无法做到像他那样。这是因为自律这种事情，和每个人的自身成长环境、生活习惯、天生的自控力，乃至兴趣爱好的广泛程度，都有着极大的关联。这就好比RPG游戏的初始属性一样，每个人的天生属性和后天环境都不同，实现高度自律生活的难度也自然千差万别。

就我个人而言，我从之前那种毫无规律、作息严重混乱的生活到作息规律、严格控制自己每天任务的生活，经历了好几个阶段。对于我这么一个爱好广泛、特别容易受到各种诱惑的人而言，实现这个目标的同时，也总结出了不少人生的经验……

第一阶段：调整

这个阶段主要是调整之前的习惯，改变作息，并制定比较完备的规划和目标。我个人有几个方法是实现这一阶段的关键：

一，上床就把手机放在离自己五米以外。

除此之外，床边只放书，不放任何电子产品。这样做的目的显而易见，就是克服自己躺床上不好好睡觉，睡前还要各种刷的习惯。比如……刷知乎、朋友圈，或者看视频直播什么的……我们都知道刷知乎会上瘾，上瘾之外，还特别容易形成大脑的兴奋点，指不定就看到几个性话题答案呢？

至于叫主沉迷手游那一阵子，就更无法安心睡觉了，睡前总想来一局。然后，结果这局输了就想：不行我一定要扳回一局……赢了就想：尼玛不过瘾啊，再来一局吧……结果一下就玩掉一、两个小时……

而看书，就不太可能有这样的事发生，正常的流程是：看着看着就昏昏欲睡了。

把手机放床外五米远还有一个好处，第二天闹钟响了，必须起床关闹钟，给自己一个按时起床的强制因素。

二，困了就小睡片刻，绝对不能超过一小时

在调整作息的时候，因为生物钟的缘故，肯定会出现该睡的时候睡不着，不该睡的时候总打瞌睡的现象。我非常不建议在头脑不够清醒的状态下看书，完全是事倍功半。因此，短暂的睡眠将有助于缓解疲劳，也有助于改善作息。

但是，这个睡眠一定不要超过一小时，因为超过一小时后，往往就意味着进入了深度睡眠，这时候如果没有外界强迫的话，自己靠闹钟强迫起来的困难陡然变大，强迫醒来后也会经历很长一段时间的难受时期……（不要问我怎么知道的）

三，戒掉那些容易沉迷的爱好

对于我而言，只要是那种可以反复进行的，带有胜负概念的游戏，包括且不限于：王者荣耀、守望先锋、英雄联盟、炉石传说、狼人杀……必须全部戒掉。因为这类型的游戏，极其容易让你失去控制能力。而且极其容易让你的情绪产生剧烈波动。

相信我，所谓赢了这一把，我就去好好学习，多半是屁话。

我个人的戒断方法比较粗暴，就是删号，如果怕决心不够，还有自毁道具什么的。另外还有一个方式就是自己改密码，改成一串无意义的字符串，在输入新密码的时刻可以记得重复一遍，但之后就会完全遗忘。

四，制定一个比较宽松的时间表和目标计划

在第一阶段时，许多人往往会发力过猛，给自己以不切实际的规划和目标，最后往往实现不了而一了百了。因此最开始时制定的计划大可宽松一些，逐步地调整了状态之后，再进入越来越严格的计划。但是，制定宽松计划的目的，就是为了保证自己一定要完成。如果做不到的话，再怎么想坚持下去也是白搭。

所谓宽松的计划，就是不要给自己的每一个项目设置的时间过紧，中间一定要留出充足的裕量。举个例子，我以前曾经列下过这样的时间表：6:00跑步一小时，7:00吃早饭半小时，7:30看书三小时看完3章……结果不是跑完一小时步，完全不想吃东西，就是看书到一半忽然又有其他事情打扰。

第二阶段：坚持

以叫主的经验而言，每个人做到第一阶段都不难，无非是这一阶段能持续几天罢了。比如有个朋友以前说要约一起跑步，前三天兴致极其高涨，但是第四天他因为有事没跑，第五天就不想继续了……

这就是我想说的，第二阶段里，有几个重要的因素是完成这一阶段的关键：

一，外在干扰

我个人认为，外在因素比内在因素更加容易打断自律生活。这是因为，就算你能控制自己每天的计划安排，你也不能保证会不会有外界其他因素干扰你去执行。除非你像《瓦尔登湖》里的梭罗那样过着与世隔绝又衣食充足的生活，否则就必须接受这样那样的干扰。

应对干扰最需要的，就是调节计划的能力。

然而可惜的是，大部分人，并不具备这个能力。

为什么这么说？叫主亲身经历过一个例子：上大学时，有个同学计划每天在宿舍看一本书，然后有一天他看到一半，忽然班长来要求全班去校医院打疫苗。然后这个同学去打了之后就有生理反应，变得昏昏欲睡，这时候他为了完成目标，就强迫自己一定要看完。但是可想而知，那后半本书的内容完全是走马观花，根本没有起到看书的作用。

但这并不妨碍他对外宣称，我每天都必读完一本书，无论发生了什么。可是同学，看完一本书，和学习到一定量的知识之间，可以说半毛钱关系都没有好伐？

而在那个情况下，最合适的处理方式应该是，量力而行，精神状态不佳就不要强迫自己进行，而是休息养足了精神，再在第二第三天补回进度。但遗憾的是，很多人无法做到这样的调整，对他们而言，每天必须强迫自己低效完成计划的原因是：一旦没完成，就会丧失一部分坚持下去的动力。

而这就涉及到我要说的第二因素，意志力。

二，意志力

在第二阶段中，能够坚持下去的很大原因，就是个人的意志力。

这种意志力，主要在于对诱惑和欲望的克制。而意志力这玩意，本身就是因人而异的，因此这个话题要展开的话，既大费周章也没什么意义。我只以个人经验，来分析下怎样能够在意志力出现薄弱的时刻，继续保证高度自律的生活，或者说，怎样自己创造条件锻炼自己的意志力。

首先，要排除可能影响自身的干扰。

比如工作学习的时候，就把手机关机。我自己过去到图书馆或者自习室看书时，就强迫自己不带手机。后来意志力慢慢锻炼起来之后，手机放在身边也不会心痒痒去瞅一眼。

其次，要自己给自己安排释放欲望的渠道。

比如我在准备GRE托福考试的时候，安排了自己只要完成了每天白天的学习任务，晚上就去大吃一顿，然而再回去看书，看到十点左右再回去玩一会游戏。当然这只是我自己释放欲望的一种方法，每个人都可以找到自己的办法（比如……做个足疗什么的）。

最后，就是给生活安排足够多的变化。

千万不要把高度自律的生活，当成一成不变周而复始的枯燥生活来过。因为这样会极大增加你坚持下去的动力。所谓的变化，比如饮食可以每天一变，比如学习，可以穿插不同的内容。因为第二阶段是漫长的，以我个人的体验而言，在这样的生活中，会因为过于枯燥疲惫，而出现缺乏动力的沮丧时期，因此就需要通过自己制造各种新鲜感，来激励自己坚持下去。

第三阶段，习惯

到了这个阶段，很多事情都变成了一种习惯，比如稳定的生物钟会自动帮助你按时作息。比如因为之前打下的基础，很多学习工作也会变得轻松起来。到了这个阶段，基本可以说，你从跳出了舒适区，经历了挣扎，又回到了相对的舒适区。而这种舒适区，是有助于你成长的舒适区。

到了第三阶段，很多人就会一直维持这些习惯了，就像很多上一辈人一样。但是，依然有一些打破这种习惯的可能。

比如，巨大的挫败感。特别是在你经历了这样的自我约束之后，所实现的成就依然没有预先的目标时（相信我，这是常有的事，毕竟人的命运不光靠自我奋斗……）

又比如，生活里的巨大变化。比如我从国内到出国，从美国到加拿大，这些变化会带来之前很多习惯的彻底打断。举个例子，在美国的时候，我全年每天都可以在小镇公园里跑步，到加拿大之后，一年有半年是没法户外锻炼的……

但是，到了这个阶段，就算很多习惯不能继续保持，但是想要维持自律还是没那么难的。除非，你陷入了本文末尾提到的那个状态。因此从我自身角度而言，长期高度自律的体验就是两个部分：一个是日积月累的习惯，一个就是每天可以感受到的成长激励。

只要保持这两个要素，就可以实现看似不可能的，高度自律的生活。

然而，我故意留了最重要的一点放到最后说，想要维持高度自律的生活，就最好别谈恋爱……（嗯，算是给单身狗们的一点bonus……）

=THE END=

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